Home office bez bolesti zad: jak si ergonomicky zařídit pracovní kout
Práce z domova se stala běžnou součástí života mnoha lidí. Jenže bez správně vybaveného pracovního koutku se mohou brzy dostavit bolesti zad, krční páteře i únava očí. V tomto článku vám poradíme, jak si ergonomicky a prakticky zařídit domácí kancelář tak, aby vás práce nebolela – doslova
Lucie S. 
Proč je ergonomie v home office tak důležitá
V kanceláři máme často k dispozici nastavitelné židle, stoly, ergonomické vybavení i pravidelné přestávky. Doma většinou pracujeme z jídelní židle u nízkého stolu, bez podpory zad a správného osvětlení. Výsledkem jsou bolesti hlavy, zad i očí. Dobře navržený pracovní kout vám pomůže zvýšit soustředění, snížit fyzickou zátěž a zlepšit produktivitu.
Kvalitní kancelářská židle je základ
Základem ergonomického sezení je kancelářská židle s možností nastavení výšky, područek, hloubky sedu a opěradla. Důležitá je i podpora v oblasti beder. Židle by měla být dostatečně stabilní, s kolečky a nejlépe s možností synchronního pohybu opěrky.
- Výška sedu: nastavte tak, aby vaše chodidla byla celou plochou na zemi
- Opěradlo: mělo by kopírovat přirozené prohnutí páteře
- Područky: podepřou předloktí a odlehčí ramenům
Pro dlouhodobé sezení doporučujeme ergonomické modely s možností dynamického sezení, nebo kombinaci s balančním sedákem. Jak vybrat správnou kancelářskou židlii jsme se věnovali detailně v tomto článku.
Tipy na nejprodávanější kancelářké židle:
Kancelářská židle Terra šedá
Otáčecí křeslo Q-345
Antares Kancelářská židle 1800 Lei
Kancelářská židle Calypso Grand dvoubarevná
Antares Kancelářská židle SYN Infinity NET
Kancelářská židle Vire 2 šedá
Kancelářská židle Autronic KA-G196 SIL2
Kancelářské křeslo MORGEN azurová zelená
Antares Kancelářská židle Epic Conference Bílá
Antares Kancelářská židle 1990 SYN TITAN ALU
Kancelářské křeslo KA-C715 GREY2
Kancelářské a herní křeslo BALDURStůl s dostatkem místa a správnou výškou
Standardní výška psacího stolu by měla být cca 72–75 cm, ale ideální je výškově nastavitelný stůl, který umožní i práci ve stoje. Deska stolu by měla být dostatečně hluboká (alespoň 60–80 cm), abyste mohli monitor umístit ve správné vzdálenosti a stále mít dostatek místa na klávesnici a zápisník.
Nezapomeňte na výsuvnou polici na klávesnici nebo ergonomickou podložku, která zabrání zalomení zápěstí.
Tipy na nejprodávanější STOLy:
ELTAP Nábytek Stůl Neva
Dílenský stůl Avenberg GRUNDFACH
Skládací konferenční a servírovací stůl 120x80 cm šedý
Elektrický výškově nastaviteľný stôl 180x80 cm s motorom
Počítačový stůl MARIUSZ s úložným prostorem
Pracovní stůl Luka 85x115 cm
INVICTA INTERIOR Roletový Kontejner Big Deal Bílé barvy
Zasedací stůl TEMPO ASISTENT NEW 022 150 cm třešeň
PC stůl dub artisan s policemi a otevřeným úložným prostoremNastavení monitoru a příslušenství
Monitor by měl být ve výšce očí – horní hrana obrazovky by měla být přibližně v úrovni vašeho pohledu, když sedíte vzpřímeně. Pokud máte nízký monitor nebo notebook, pomůže stojan na monitor nebo externí monitor k notebooku.
- Vzdálenost očí od monitoru: cca 50–70 cm
- Úhel sklonu monitoru: cca 10–20° dozadu
Nezapomeňte ani na ergonomickou myš a klávesnici – správné polohování zápěstí a ramen výrazně snižuje únavu při delší práci.
Podložky, podpěry a další doplňky
I malé doplňky dokáží udělat velký rozdíl. Podložka pod nohy pomáhá správnému oběhu krve a držení těla. Opěrky zad nebo bederní polštáře zas poskytují cílenou podporu při delším sezení.
Do seznamu ergonomických pomocníků můžete zařadit i podpěrku pod zápěstí, stolní podložku s protiskluzovým povrchem nebo držák na dokumenty vedle monitoru.
Dostatek světla je klíčový
Špatné osvětlení vede k únavě očí, bolestem hlavy a snížení soustředění. Kombinujte přirozené denní světlo s kvalitním osvětlením ke stolu. Ideálně zvolte nastavitelné LED svítidlo s neutrálním bílým světlem (4000–5000 K).
- Umístěte světlo tak, aby nevrhalo stín na pracovní plochu
- U praváků by mělo světlo přicházet zleva, u leváků opačně
Psychologické prvky: barvy, zeleň a hluk
Kromě nábytku hraje roli i prostředí. Používejte klidné a neutrální barvy, přidejte zelené rostliny pro zlepšení mikroklimatu a pohlcování hluku. Pokud vás ruší okolní zvuky, pomůže akustický panel, závěs nebo špunty do uší.
Jak na ergonomii i v malém bytě
Nemáte samostatnou pracovnu? I v malém prostoru se dá vytvořit zdravé pracovní místo – skládací stůl, kompaktní kancelářská židle, mobilní stojan na monitor. Hledejte nábytek, který můžete po práci snadno uklidit nebo využít jinak (např. konzolový stůl jako toaletku).
Pravidelné přestávky a pohyb
Žádné vybavení nenahradí pohyb. Dělejte si přestávky každých 45–60 minut. Protáhněte se, projděte se, změňte polohu. Pokud to prostor dovolí, zvažte výškově nastavitelný stůl nebo balanční podložku pod nohy.
Souhrn: 7 klíčových bodů ergonomického home office
- Židle s nastavitelnými prvky a bederní oporou
- Stůl správné výšky a hloubky
- Správně nastavený monitor (výška, vzdálenost)
- Podpěry a doplňky pro pohodlí (nohy, zápěstí, záda)
- Dostatečné osvětlení
- Psychická pohoda – barvy, zeleň, klid
- Pravidelný pohyb a změna polohy
Prohlédněte si naši nabídku vybavení pro home office a vytvořte si doma zdravé a pohodlné pracovní prostředí.
